Wenn wir an Wellness denken, kommen uns oft Bilder von Wellness-Hotel, warmen Bädern und entspannten Massagen in den Sinn. Doch Dr. Manuela Macedonia lädt uns ein, diesen Begriff neu zu denken: Wellness für das Gehirn. Denn unser Gehirn ist weit mehr als ein schwer beschäftigtes Steuerzentrum. Es ist ein hochsensibler Organismus, der Pflege braucht.
Emotionen, Gefühle und die Frage: Was ist die Psyche eigentlich?
Viele Menschen verwenden Emotion und Gefühl als Synonyme. Das Gehirn tut das nicht. Es unterscheidet die beiden und lokalisiert sie an unterschiedlichen Orten.
- Emotionen entstehen blitzschnell in der Amygdala, auch Mandelkern genannt. Dieses kleine, mandelförmige Areal ist mit fast allen Regionen des Gehirns verbunden. Kein Wunder also, dass wir auf Gefahr reflexartig reagieren, noch bevor wir den Gedanken formuliert haben.
- Gefühle dagegen sitzen im Gyrus cinguli, der „Gürtelwindung“. Hier werden Emotionen verarbeitet, eingeordnet und in ein inneres Erleben übersetzt.
- Und dann gibt es noch den wesentlichen Teil der Bewertungen – also die Frage, Wie schlimm ist das jetzt wirklich? Diese entsteht im orbitofrontalen Cortex hinter der Stirn.
Alle drei Bereiche beeinflussen sich gegenseitig. Und alle drei reagieren empfindlich auf Botenstoffe.
Botenstoffe: Die unsichtbaren Regisseure unseres Wohlbefindens
Ob wir himmelhoch jauchzend oder eher graue Tage in der Seele tragen, entscheidet sich zu großen Teilen in unserer neurochemischen Ausstattung.
Ein paar Stars im Überblick:
- Dopamin
Das berühmte „Glückshormon“. Es sorgt für Antrieb, Motivation und ist auch bekannt als der Botenstoff des Verliebt seins, es macht uns sorgloser, aber auch unvorsichtiger, wir bewerten einerseits nachsichtiger, schätzen aber vielleicht Gefahren manchmal harmloser ein. Wer frisch verliebt durch die Welt schwebt, weiß wovon die Rede ist.
- Serotonin
Der Stoff innerer Ruhe und Stabilität. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel macht uns gelassener und resilienter. Serotonin ist aber auch ein vielseitiger Regulator für Schlaf, Verdauung und andere Körperfunktionen.
- Oxytocin
Das „Kuschelhormon“. Es entsteht bei Berührung – zum Beispiel beim Stillen eines Säuglings, genauso wie bei einer liebevollen Umarmung. Oxytocin beruhigt, nimmt Stress die Spitzen und stärkt Bindung.
Der Gegenspieler: Stresshormon Cortisol, gut in der Not – schlecht im Dauerbetrieb
Cortisol ist unser Überlebenshelfer. Es macht uns bereit für Flucht oder Angriff, lässt Muskeln reagieren, Herz und Atmung hochfahren. Problematisch wird es erst, wenn der Notfallmodus zum Dauerzustand wird. Und der moderne Alltag – Breaking News, Termindruck, ständige Erreichbarkeit – spielt da leider mit.
Ist Cortisol ständig erhöht:
- entstehen freie Radikale, die Zellen schädigen und
- unter anderen gerät das Gehirn in oxidativen Stress, somit
- können neurodegenerative Prozesse beschleunigt werden und
- es können epigenetische Veränderungen entstehen – Gene für Demenz können zum Beispiel aktiviert werden
Kurz gesagt: Cortisol ist ein hervorragender Feuerwehrmann – aber ein miserabler Dauermieter.
Die gute Nachricht: Wir können es aktiv senken.
Die fünf Säulen der Gehirn-Wellness
Dr. Macedonia nennt fünf Wege, unser Gehirn zu schützen und zu stärken:
- Bewegung
- Schlaf
- Ernährung
- Soziale Beziehungen
- Spiritualität / innere Ruhe
1. Bewegung – Dünger für das Gehirn
Bewegung ist weit mehr als Kalorienverbrennen. Muskeln bauen Cortisol ab, sie „fressen“ die freien Radikale förmlich auf, die bei Stress entstehen können und pflegen somit unser Gehirn und natürlich den Rest unseres Körpers (Stoffwechsel, Herz-Kreislaufsystem, Knochenstärkung usw). Ein wichtiger Aspekt zum Thema Bewegung ist die Kombination von Ausdauer und Krafttraining, man sollte schon ins Schwitzen kommen und spüren, dass man sich körperlich bewegt, ergänzend kann man (muss aber nicht) eine Pulsuhr verwenden, um die Herzfrequenz zu überprüfen. Mindestens zwei- bis dreimal die Woche sollten wir unserem Körper diese Hilfe gönnen.
Doch Bewegung kann noch mehr:
Kinder zum Beispiel, die sich viel bewegen, sind psychisch stabiler und weniger vergesslich. Bewegung wirkt sich allgemein positiv auf das Gedächtnis aus.
Der Hippocampus, Sitz des Gedächtnisses, schrumpft ab dem 20. Lebensjahr – völlig normal. Aber: Seit 2012 weiß man, dass dort neue Nervenzellen entstehen können. Und Bewegung fördert diese Neurogenese. Wie auch neue Herausforderungen zum Beispiel das Erlernen einer neuen Sprache oder eines Instrumentes, ein neuer Tanz oder sonstige neue Fähigkeiten sich als geistiger Dünger auswirken.
2. Schlaf – Die große Gehirnreinigung
Während wir schlafen, führt das Gehirn eine nächtliche Großreinigung durch. Das glymphatische System spült Abfallstoffe hinaus – besonders im Tiefschlaf. Fehlt dieser, kann eine „stille Entzündung“ entstehen, die wir nicht spüren, aber die dem Gehirn langfristig schadet. Im Durchschnitt wird für Erwachsene eine Schlafdauer von 7-9 Stunden in 24 Stunden empfohlen.
3. Ernährung – Futter für Stimmung und Klarheit
Wenn ein einziges Beispiel den Einfluss von Ernährung auf Gene beweist, dann dieses: Bei Bienen entscheidet allein das Futter (Gelee Royal), ob eine Larve Königin wird.
Hier ein paar hard facts zum Einfluss von Ernährung, die Fr. Dr. Macedonia auch in ihren Büchern genauer beleuchtet:
- Industriefette fördern Entzündungen.
- Das Mikrobiom – etwa 1,5 kg Bakterien, Viren, Pilze – beeinflusst unsere Stimmung.
- Milchsäurebakterien fördern die Serotoninbildung, aber sie brauchen zum Überleben Ballaststoffe.
- Im Darm werden 90 % des Serotonins produziert.
- Konservierungsstoffe wirken wie Antibiotika und töten gute Bakterien ab.
Take-home message eine gesunde Ernährung trägt zu einem gesunden Geist bei.
4. Soziale Beziehungen – Die beste Anti-Stress-Medizin
Der Mensch ist ein Wesen der Gemeinschaft, auch wenn es guttut, sich manchmal zurückzuziehen, senkt Gemeinschaft Cortisol, stärkt Resilienz und fördert Oxytocin durch Berührung. Ein gutes Gespräch, eine Umarmung, gemeinsames Lachen – all das ist Wellness für das Gehirn.
5. Spiritualität – Zeit für den inneren Frieden
Damit ist nicht zwangsläufig Religion gemeint. Es geht um Rituale der Ruhe:
- Waldbaden
- Meditation
- Gartenarbeit
- Beten (wirkt wie Mantra-Meditation)
Solche Tätigkeiten senken Cortisol und schütten Dopamin aus. Sie helfen gegen Schmerzen, wiederkehrende Gedanken und innere Unruhe. Spiritualität kann uns auch dabei unterstützen Krisen besser zu bewältigen und kann Gemeinschaft stärken.
Unser Gehirn will gepflegt werden – und wir können es!
Das klingt nach viel Aufgabe – ist aber eigentlich eine Befreiung. Denn es bedeutet, dass wir unsere mentale Stärke nicht dem Zufall überlassen müssen.
Mit Bewegung, Schlaf, guter Ernährung, sozialen Kontakten und Momenten der Ruhe können wir unser Gehirn schützen, nähren und sogar erneuern.
Wichtig zu erwähnen ist es, wenn wir psychisch oder mental sehr belastet sind und uns immer wieder im Kreis drehen, ist es ein Zeichen von Stärke, sich professionelle Unterstützung zu holen. Unsere Psyche ist ein hochkomplexes System – und sie beeinflusst unsere körperliche Gesundheit stärker, als wir oft wahrhaben wollen. Sich Hilfe zu gönnen bedeutet, sich selbst ernst zu nehmen und den eigenen Weg bewusst zu entlasten.
Wer noch tiefer eintauchen möchte in die einfach erklärte Wissenschaft der Gehirn-Wellness, findet viel Inspiration in
Dr. Macedonias Büchern:
“Iss dich klug”, 2021
“Koch dich klug”, 2025
“Wellness für das Gehirn”, 2024
“Beweg dich und dein Gehirn sagt Danke”, 2024
Oder in ihrem Podcast
„Gehirn einfach erklärt“.
Unser Gehirn ist unser wertvollster Schatz. Es lohnt sich, gut für es zu sorgen.
Bis zum nächsten Mal, wenn es heißt “Krisensituationen und deren psychologische Gesetze”, ein spannender Vortrag von hon.Prof. Mag. Dr. Thomas Müller am 18.2.2026 in Wallsee-Sindelburg.
Dr. Johanna Sohm
